La course à pied est une discipline qui met les pieds à rude épreuve : à chaque foulée, le pied est soumis au poids du corps, aux frottements de la chaussures, aux aspérités du terrain, à l’humidité causée par la transpiration… Tant de facteurs qui peuvent fragiliser votre pied et favoriser l’apparition de pathologies douloureuses. C’est pour cette raison qu’il est essentiel de savoir comment bien préparer son pied en vue d’une course afin d’optimiser ses chances de réussite ! 

Étape 1 : La peau !

Elle protège notre organisme. A nous de veiller sur elle en limitant les zones de frottements afin de ne pas la léser.

Afin de préparer au mieux sa peau, à J-10 de la course : une consultation chez un pédicure- podologue pour réaliser un soin de pied peut permettre de traiter les durillons (hyperkératoses), cors, couper les ongles (de manière à limiter le conflit avec le chaussant) afin de garantir une préparation optimale.

La peau est souple et parfois fine (dépend des endroits du corps). Il est intéressant de la renforcer en réalisant son tannage. Ainsi, ce processus permet de limiter la formation d’ampoules ou de plaies. Il est cependant nécessaire d’associer le tannage avec une solution hydratante, sous risque de d’assécher ses pieds. Il faut garder une peau qui est souple. Bien qu’il n’existe aucune étude scientifique démontrant un avantage sur l’utilisation d’un produit plutôt qu’un autre, plusieurs techniques sont possibles.

Comment renforcer son épiderme avec un tannage de la peau ?

  • Avec les solutions NOK (beurre de karité) et TANO (acide tartrique) de chez Akiléïne.

J-30 : Pendant 2 semaines, appliquer, le soir uniquement la lotion TANO sur l’ensemble du pied.

J-15 : Pulvériser la lotion TANO le matin et le soir appliquer la crème NOK. Jour J : Appliquer la crème NOK sur tout le pied, puis en couche épaisse aux endroits de frottements habituels. Ne pas oublier les autres parties du corps sensibles aux frottements : aisselles, mamelons, entrejambes, brassière… 

  • OU avec de l’acide citrique (citron) et la crème Alvadiem pieds secs (ou autre crème hydratante).

J-21 : Appliquer l’acide citrique le matin. Le soir appliquer la crème Alvadiem crème pieds secs.

3 jours avant la course : il faut arrêter le tannage (stopper la solution TANO ou l’acide citrique) et poursuivre l’hydratation uniquement jusqu’au jour de la course.

Lors de petites distances (10 km ou semi-marathon), la peau supporte généralement bien le choc même si l’on peut tout de même trouver quelques ampoules mal placées. Pour de plus grandes distances (au de-là d’un semi-marathon), il est plus fréquent d’observer l’apparition d’ampoules ou de zones douloureuses causées par la friction. Si des ampoules trop douloureuses apparaîtraient tout de même pendant la course, il est parfois possible de consulter un pédicure-podologue sur un stand de ravitaillement pour les traiter.

Étape 2 : Les ongles !

Il est essentiel de couper les ongles de vos pieds ni trop longs, ni trop courts. Des ongles trop longs pourraient engendrer des lésions, plaies avec les orteils voisins. Ils peuvent aussi entraîner l’apparition d’hématomes sous unguéaux (sous l’ongle) en venant buter avec la chaussure. Des ongles trop courts pourraient être douloureux, voir même engendrer des ongles incarnés si vous vous aventurez à couper trop court dans le sillon. L’idéal étant de couper droit et d’arrondir les bords légèrement.

Saucony Endorphin Pro et ses chaussettes rembourrées.

Étape 3 : Les chaussettes !

Elles ont un rôle important puisqu’elles protègent le pied de la chaussure et permettent d’absorber la transpiration. Difficile de s’imaginer courir une course sans chaussettes. Il faut donc en prévoir plusieurs paires afin de ne pas laisser les pieds dans un milieu trop humide qui favoriserait le développement de germes mycosiques. Il faut donc vérifier que les chaussettes n’entraînent aucun frottement et qu’elles ne resserrent pas les orteils entre eux (chaussettes à doigts plutôt efficaces). Enfin, il faut vérifier que les coutures ne soient pas placées sur les pulpes des orteils ce qui pourrait occasionner l’apparition de plaies.

Étape 4 : Les chaussures !

La morphologie du pied est propre à chacun : un hallux valgus (gros orteil orienté vers l’extérieur), des griffes d’orteils, un quintus varus (petit orteil orienté vers l’intérieur), ou encore une styloïde du 5e métatarsien un peu trop saillante ! Ces déviations morphologiques du pied vont favoriser l’apparition de frottements avec le chaussant et donc d’ampoules (aussi appelées phlyctènes), d’où l’importance de choisir celui qui vous correspond. Il est donc nécessaire de choisir une chaussure confortable qui prendra compte la morphologie de votre pied. Lors de l’essayage de vos chaussures, veillez à ce que la chaussure soit assez large à l’avant du pied si votre excroissance osseuse à tendance à frotter.

N’hésitez pas à essayer vos chaussures le soir : le pied aura un volume plus important ce qui permettra de vous donner une idée de la place nécessaire à accorder à votre pied dans la chaussure. Il vous faudra par la suite essayer cette chaussure progressivement lors de vos entraînements afin de vérifier qu’elle vous correspond. Une consultation chez un pédicure-podologue pourra être judicieuse afin de vous conseiller sur le modèle de chaussure qui vous est idéal et peut être de réaliser des appareillages permettront de décharger une zone subissant trop de frottements entraînant ampoules à répétition.

A noter qu’il ne faut jamais projeter de faire une épreuve avec une nouvelle paire de chaussures qui n’a pas été utilisée au risque de voir apparaître des points de frictions douloureux à l’origine d’ampoules.

Je ne recommande pas l’application de pansements adhésifs transparents avant une épreuve. Ces pansements peuvent parfois apporter plus de dégâts que de bénéfices. En effet, sur de grandes distances et avec la transpiration, le pansement va adhérer totalement à la peau, ce qui va entraîner lorsqu’il faudra le décoller, un déchirement de l’épiderme à vif.

Vous pouvez maintenant aborder votre épreuve avec sérénité ! Vos pieds sont prêts à courir, il ne vous reste plus qu’à partir !

Charley Boeuf – Pédicure-Podologue D.E.