Comment Dieter Kersten a couru son premier marathon en 2H10 !
Pour beaucoup d’entre vous, son nom ne vous évoquera peut-être rien. Et pourtant ! Le Belge Dieter Kersten a frappé très fort le 18 avril dernier en courant le tout premier marathon de sa carrière en 2h10’22 ! A cette occasion, il a souhaité partager avec nous (et donc indirectement avec vous) – les six dernières semaines de son plan d’entraînement spécifique marathon. Bonne lecture !
Athlète : Dieter Kersten
Âge : 24 ans
Records personnels : 13:50.09 sur 5000m / 28min46 sur 10.000m et 1h02’43 sur semi-marathon.
Entraîneur : Tim Moriau (Runners’ Lab Athletics Team)
Semaine du 08 mars au 14 mars
Lundi matin : Footing 12 kilomètres facile à 4:20/km de moyenne.
Lundi après-midi : Repos
Mardi matin : Footing 12 kilomètres facile à 4:25/km de moyenne.
Mardi après-midi : Repos
Mercredi matin : Échauffement 4 kilomètres / 5 x 2KM à 3:30/km de moyenne (récupération active 60 secondes) + 5 x 100 mètres / retour au calme 4 kilomètres.
Mercredi après-midi : Repos
Jeudi matin : Endurance 16 kilomètres à 3:45/km de moyenne.
Jeudi après-midi : Footing 12 kilomètres facile à 4:10/km de moyenne.
Vendredi matin : Footing 12 kilomètres facile à 4:10/km de moyenne + séance de musculation générale.
Vendredi après-midi : Endurance 16 kilomètres à 3:50/km de moyenne.
Samedi matin : Footing 12 kilomètres facile à 4:05/km de moyenne
Samedi après-midi : Repos
Dimanche matin : Échauffement 4 kilomètres / séance sur piste : 3 x (3000m + 1000m), récupération 90 secondes à l’intérieur et 2 minutes entre les blocs / retour au calme 4 kilomètres.
Chronos : 9min21 – 2min45 / 9min18 – 2min42 / 9min20 et 2min37.
Dimanche après-midi : Repos
Total de la semaine : 137 kilomètres.
Semaine du 15 mars au 21 mars
Lundi matin : Sortie longue de 28 kilomètres à 3:35/km de moyenne.
Lundi après-midi : Repos
Mardi matin : Séance de musculation générale
Mardi après-midi : Repos
Mercredi matin : Footing de 8 kilomètres facile à 4:00/km de moyenne.
Mercredi après-midi : Repos
Jeudi matin : Séance sur vélo elliptique : échauffement 10 minutes / 5 séries de 7 minutes rapides / retour au calme 10 minutes.
Jeudi après-midi : Repos
Vendredi : Repos complet (début d’inflammation au pied)
Samedi matin : Footing 8 kilomètres facile à 4:15/km de moyenne
Samedi après-midi : Repos
Dimanche : Semi-marathon de Dresden : 12ème place en 1H02’43 (2:58/km de moyenne).
Total de la semaine : 77 kilomètres + 1 heure de vélo elliptique.
Semaine du 22 mars au 28 mars
Lundi matin : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)
Lundi après-midi : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)
Mardi matin : Footing facile 10 kilomètres à 4:10/km de moyenne.
Mardi après-midi : Séance de musculation générale + 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)
Mercredi matin : Échauffement 4 kilomètres / 3 x 7KM à 3:20/km de moyenne (récupération active 60 secondes) / retour au calme 4 kilomètres.
Mercredi après-midi : Repos
Jeudi matin : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)
Jeudi après-midi : Endurance 16 kilomètres à 3:50/km de moyenne.
Vendredi matin : Séance de musculation générale + 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)
Vendredi après-midi : Footing facile 12 kilomètres à 4:15/km de moyenne.
Samedi matin : Endurance 16 kilomètres à 3:45/km de moyenne.
Samedi après-midi : Footing facile 12 kilomètres à 4:15/km de moyenne.
Dimanche matin : Échauffement 4 kilomètres / séance sur route : 10 x 1KM (récupération active 2 minutes) / retour au calme 4 kilomètres.
Chronos : 2min55, 2min57, 3min00, 2min50, 2min54, 2min52, 2min57, 2min59, 2min57 et 2min54.
Dimanche après-midi : Repos
Total de la semaine : 118 kilomètres + 5 heures de vélo ElliptiGO.
Semaine du 29 mars au 04 avril
Lundi matin : Sortie longue de 28 kilomètres progressive : de 4:10 à 3:10/km. Allure totale moyenne de 3:27/km.
Lundi après-midi : Repos.
Mardi : Repos complet
Mercredi matin : Footing de 12 kilomètres facile à 4:15/km + séance de musculation générale.
Mercredi après-midi : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)
Jeudi matin : Échauffement 4 kilomètres / 3 x 7KM à 3:15/km de moyenne (récupération active 60 secondes) / retour au calme 4 kilomètres.
Jeudi après-midi : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)
Vendredi matin : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)
Vendredi après-midi : Endurance 16 kilomètres à 3:45/km de moyenne.
Samedi matin : Footing facile 12 kilomètres à 4:10/km de moyenne + séance de musculation générale.
Samedi après-midi : Endurance 16 kilomètres à 3:50/km de moyenne.
Dimanche matin : Échauffement 4 kilomètres / séance sur route : 5 x 3KM à 3:05/km de moyenne (récupération active 60 secondes) / retour au calme 4 kilomètres.
Dimanche après-midi : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm).
Total de la semaine : 137 kilomètres + 4 heures de vélo ElliptiGO.
Semaine du 5 avril au 11 avril
Lundi matin : Sortie longue de 28 kilomètres progressive : de 4:05 à 3:05/km. Allure totale moyenne de 3:32/km.
Lundi après-midi : Repos.
Mardi : Repos complet
Mercredi matin : Footing facile 12 kilomètres facile à 4:10/km + séance de musculation générale.
Mercredi après-midi : Footing facile 12 kilomètres facile à 4:05/km
Jeudi matin : Échauffement 4 kilomètres / 3 x 7KM à 3:15/km de moyenne (récupération active 60 secondes) / retour au calme 4 kilomètres.
Jeudi après-midi : Footing facile 12 kilomètres facile à 4:05/km.
Vendredi matin : Footing facile 12 kilomètres facile à 4:00/km + séance de musculation générale.
Vendredi après-midi : Repos
Samedi matin : Endurance 16 kilomètres à 3:50/km de moyenne.
Samedi après-midi : Repos
Dimanche matin : Échauffement 4 kilomètres / séance sur route : 5 x 2KM à 3:25/km de moyenne (récupération active 60 secondes) + 5 x 100 mètres / retour au calme 4 kilomètres.
Dimanche après-midi : Repos
Total de la semaine : 142 kilomètres
Plan d’entraînement spécifique 10 kilomètres (allure 29min30) de Julian RANC disponible en cliquant ici.
Semaine du 12 avril au 18 avril (semaine du marathon)
Lundi matin : Footing facile 12 kilomètres à 4:20/km de moyenne.
Mardi : Footing facile 12 kilomètres à 4:25/km de moyenne.
Mercredi : Échauffement 4 kilomètres / 5 x 2KM à 3:30/km de moyenne (récupération active 60 secondes) / retour au calme 4 kilomètres.
Jeudi matin : Footing facile 8 kilomètres à 4:30/km de moyenne.
Vendredi : Repos complet
Samedi matin : Footing facile 8 kilomètres à 4:25/km de moyenne.
Dimanche : Marathon de Enschede au Pays-Bas : 12ème place en 2H10’22 (3:05/km de moyenne).
Minima olympique en poche pour Tokyo 2021.
Total de la semaine : 108 kilomètres
Chaussure utilisée en footing et endurance : Adidas Solar Boost.
Chaussure utilisée sur séance route et piste : Adidas Adizero Adios Pro.
Vélo ElliptiGO utilisé : ici.
Découvrez d’autres plans d’entraînement d’athlètes élites en cliquant ici.
Bonjour,
Merci pour cet article!
Pouvez-vous dans la mesure du possible donner aussi des indications sur le « régime alimentaire » et les « compléments alimentaires » que les marathoniens prennent au cours de leurs entraînements, puis en phase de récupération, puis en compétition. Chacun à ces methodes alimentaires, mais cela peut aider certains athlètes qui buterai sur la recherche de performance car manque de minéraux etc.
Merci à vous!