Pour beaucoup d’entre vous, son nom ne vous évoquera peut-être rien. Et pourtant ! Le Belge Dieter Kersten a frappé très fort le 18 avril dernier en courant le tout premier marathon de sa carrière en 2h10’22 ! A cette occasion, il a souhaité partager avec nous (et donc indirectement avec vous) – les six dernières semaines de son plan d’entraînement spécifique marathon. Bonne lecture !

Athlète : Dieter Kersten

Âge : 24 ans

Records personnels : 13:50.09 sur 5000m / 28min46 sur 10.000m et 1h02’43 sur semi-marathon.

Entraîneur : Tim Moriau (Runners’ Lab Athletics Team)


Semaine du 08 mars au 14 mars

Lundi matin : Footing 12 kilomètres facile à 4:20/km de moyenne.

Lundi après-midi : Repos

Mardi matin : Footing 12 kilomètres facile à 4:25/km de moyenne.

Mardi après-midi : Repos

Mercredi matin : Échauffement 4 kilomètres / 5 x 2KM à 3:30/km de moyenne (récupération active 60 secondes) + 5 x 100 mètres / retour au calme 4 kilomètres.

Mercredi après-midi : Repos

Jeudi matin : Endurance 16 kilomètres à 3:45/km de moyenne.

Jeudi après-midi : Footing 12 kilomètres facile à 4:10/km de moyenne.

Vendredi matin : Footing 12 kilomètres facile à 4:10/km de moyenne + séance de musculation générale.

Vendredi après-midi : Endurance 16 kilomètres à 3:50/km de moyenne.

Samedi matin : Footing 12 kilomètres facile à 4:05/km de moyenne

Samedi après-midi : Repos

Dimanche matin : Échauffement 4 kilomètres / séance sur piste : 3 x (3000m + 1000m), récupération 90 secondes à l’intérieur et 2 minutes entre les blocs / retour au calme 4 kilomètres.

Chronos : 9min21 – 2min45 / 9min18 – 2min42 / 9min20 et 2min37.

Dimanche après-midi : Repos

Total de la semaine : 137 kilomètres.


Semaine du 15 mars au 21 mars

Lundi matin : Sortie longue de 28 kilomètres à 3:35/km de moyenne.

Lundi après-midi : Repos

Mardi matin : Séance de musculation générale

Mardi après-midi : Repos

Mercredi matin : Footing de 8 kilomètres facile à 4:00/km de moyenne.

Mercredi après-midi : Repos

Jeudi matin : Séance sur vélo elliptique : échauffement 10 minutes / 5 séries de 7 minutes rapides / retour au calme 10 minutes.

Jeudi après-midi : Repos

Vendredi : Repos complet (début d’inflammation au pied)

Samedi matin : Footing 8 kilomètres facile à 4:15/km de moyenne

Samedi après-midi : Repos

Dimanche : Semi-marathon de Dresden : 12ème place en 1H02’43 (2:58/km de moyenne).

Total de la semaine : 77 kilomètres + 1 heure de vélo elliptique.

Dieter Kersten franchissant l’arrivée du semi-marathon de Dresden.

Semaine du 22 mars au 28 mars

Lundi matin : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)

Lundi après-midi : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)

Mardi matin : Footing facile 10 kilomètres à 4:10/km de moyenne.

Mardi après-midi : Séance de musculation générale + 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)

Mercredi matin : Échauffement 4 kilomètres / 3 x 7KM à 3:20/km de moyenne (récupération active 60 secondes) / retour au calme 4 kilomètres.

Mercredi après-midi : Repos

Jeudi matin : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)

Jeudi après-midi : Endurance 16 kilomètres à 3:50/km de moyenne.

Vendredi matin : Séance de musculation générale + 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)

Vendredi après-midi : Footing facile 12 kilomètres à 4:15/km de moyenne.

Samedi matin : Endurance 16 kilomètres à 3:45/km de moyenne.

Samedi après-midi : Footing facile 12 kilomètres à 4:15/km de moyenne.

Dimanche matin : Échauffement 4 kilomètres / séance sur route : 10 x 1KM (récupération active 2 minutes) / retour au calme 4 kilomètres.

Chronos : 2min55, 2min57, 3min00, 2min50, 2min54, 2min52, 2min57, 2min59, 2min57 et 2min54.

Dimanche après-midi : Repos

Total de la semaine : 118 kilomètres + 5 heures de vélo ElliptiGO.

Dieter Kersten et son ElliptiGO.

Semaine du 29 mars au 04 avril

Lundi matin : Sortie longue de 28 kilomètres progressive : de 4:10 à 3:10/km. Allure totale moyenne de 3:27/km.

Lundi après-midi : Repos.

Mardi : Repos complet

Mercredi matin : Footing de 12 kilomètres facile à 4:15/km + séance de musculation générale.

Mercredi après-midi : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)

Jeudi matin : Échauffement 4 kilomètres / 3 x 7KM à 3:15/km de moyenne (récupération active 60 secondes) / retour au calme 4 kilomètres.

Jeudi après-midi : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)

Vendredi matin : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm)

Vendredi après-midi : Endurance 16 kilomètres à 3:45/km de moyenne.

Samedi matin : Footing facile 12 kilomètres à 4:10/km de moyenne + séance de musculation générale.

Samedi après-midi : Endurance 16 kilomètres à 3:50/km de moyenne.

Dimanche matin : Échauffement 4 kilomètres / séance sur route : 5 x 3KM à 3:05/km de moyenne (récupération active 60 secondes) / retour au calme 4 kilomètres.

Dimanche après-midi : 1 heure de ElliptiGO (fréquence cardiaque moyenne = 130 bpm).

Total de la semaine : 137 kilomètres + 4 heures de vélo ElliptiGO.


Semaine du 5 avril au 11 avril

Lundi matin : Sortie longue de 28 kilomètres progressive : de 4:05 à 3:05/km. Allure totale moyenne de 3:32/km.

Lundi après-midi : Repos.

Mardi : Repos complet

Mercredi matin : Footing facile 12 kilomètres facile à 4:10/km + séance de musculation générale.

Mercredi après-midi : Footing facile 12 kilomètres facile à 4:05/km

Jeudi matin : Échauffement 4 kilomètres / 3 x 7KM à 3:15/km de moyenne (récupération active 60 secondes) / retour au calme 4 kilomètres.

Jeudi après-midi : Footing facile 12 kilomètres facile à 4:05/km.

Vendredi matin : Footing facile 12 kilomètres facile à 4:00/km + séance de musculation générale.

Vendredi après-midi : Repos

Samedi matin : Endurance 16 kilomètres à 3:50/km de moyenne.

Samedi après-midi : Repos

Dimanche matin : Échauffement 4 kilomètres / séance sur route : 5 x 2KM à 3:25/km de moyenne (récupération active 60 secondes) + 5 x 100 mètres / retour au calme 4 kilomètres.

Dimanche après-midi : Repos

Total de la semaine : 142 kilomètres


Plan d’entraînement spécifique 10 kilomètres (allure 29min30) de Julian RANC disponible en cliquant ici.

Plan d’entraînement athlète élite


Semaine du 12 avril au 18 avril (semaine du marathon)

Lundi matin : Footing facile 12 kilomètres à 4:20/km de moyenne.

Mardi : Footing facile 12 kilomètres à 4:25/km de moyenne.

Mercredi : Échauffement 4 kilomètres / 5 x 2KM à 3:30/km de moyenne (récupération active 60 secondes) / retour au calme 4 kilomètres.

Jeudi matin : Footing facile 8 kilomètres à 4:30/km de moyenne.

Vendredi : Repos complet

Samedi matin : Footing facile 8 kilomètres à 4:25/km de moyenne.

Dimanche : Marathon de Enschede au Pays-Bas : 12ème place en 2H10’22 (3:05/km de moyenne).

Minima olympique en poche pour Tokyo 2021.

Total de la semaine : 108 kilomètres

Photo capturée quelques minutes après l’arrivée du marathon.

Chaussure utilisée en footing et endurance : Adidas Solar Boost.

Chaussure utilisée sur séance route et piste : Adidas Adizero Adios Pro.

Vélo ElliptiGO utilisé : ici.

Découvrez d’autres plans d’entraînement d’athlètes élites en cliquant ici.