C’est le premier article de ce type sur notre blog. On a décidé aujourd’hui de vous dévoiler les dessous de la préparation de l’un de nos athlètes ayant couru le 10 kilomètres en 29min31 lors de la Corrida de Houilles, fin décembre 2019. Conditions, kilométrages, séances, chronos… on vous dit TOUT ! Embarquez au cœur de ces quatre dernières semaines d’entraînement. C’est parti !

Athlète : Julian RANC

Club : Athlétisme Metz Métropole

Âge : 23 ans

Record personnel : 14min12 sur 5km / aucun 10km en compétition.

Lieu d’entraînement n°1 : Iten, Kenya du 22 septembre au 11 décembre 2019

Lieu d’entraînement n°2 : Strasbourg, Alsace du 12 décembre jusqu’à Houilles


Semaine du 02 décembre au 08 décembre (Iten)

Lundi matin : Footing à jeun 16,13km en 1h08min à 4:15/km de moyenne (190m de D+).

Lundi après-midi : Footing 5km à 4:41/km + musculation avec charge 1h + escaliers.

Mardi matin : Échauffement (6,46km) + fartlek 15 x 1min rapide/1min récup. Allure 2’50 à 3:00/km sur parcours vallonné.

Mardi après-midi : Footing de 6km à 4:45/km + séance d’étirement de 45 minutes.

Mercredi matin : Footing de 14,68km en à 4:05/km de moyenne (149m de D+).

Mercredi après-midi : Repos

Jeudi matin : Footing 10,38km à 4:25/km de moyenne.

Jeudi après-midi : Préparation physique en salle + 10x100m.

Vendredi matin : Footing 5km à 4:42/km + musculation avec charge 1h.

Vendredi après-midi : Footing 8km à 4:39/km + 8 x 120m vitesse en côtes.

Samedi matin : Échauffement 2km à 5:32/km + sortie longue : 20,02km en 1h07min à 3:22/km sur route plate en terre.

Samedi après-midi : Footing de récupération de 5,17km à 5:10/km + séance étirement 45 minutes.

Dimanche : Repos complet

Sortie longue du samedi matin sur la route de Moiben. Altitude : 2200m. Heure : 06h33.

Semaine du 09 décembre au 15 décembre (Iten puis Strasbourg)

Lundi matin : Footing à jeun 16,02km en 1h07min à 4:13/km de moyenne (190m de D+).

Lundi après-midi : Footing 4km à 4:53/km + musculation avec charge 1h + escaliers.

Mardi matin : Échauffement (4km) + 4x (500m/1000m/500m) sur route. Récup : 1min15 et 2min puis 3min entre les blocs.

Chronos : 1’22/2’59/1’24 – 1’26/2’57/1’26 – 1’25/3’00/1’23 – 1’25/2’51/1’21.

Mardi après-midi : Voyage retour en France.

Mercredi matin : Voyage retour en France (8 heures d’avion).

Mercredi après-midi : Grève en France (retour en bus de Paris à Strasbourg).

Jeudi matin : Footing 13,05km à 4:10/km de moyenne.

Jeudi après-midi : Footing 10,04km à 4:22/km de moyenne + 8 x 100m.

Vendredi matin : Réveil musculaire 5,84km à 4:58/km + 6x100m.

Vendredi après-midi : Échauffement (4km) + séance sur piste en salle à Metz : 3000m + 8x400m + 5x200m.

Chronos : 3000m en 8min27 (récup 6min) + 400m en 64/65/64/64/64/63/63/63 (récup 50 secondes) + 200m en 28/29/29/28/28 (récup 45 secondes).

Samedi matin : Footing de 15,01km en 1h02min à 4:10/km.

Samedi après-midi : Préparation physique en salle + séance étirement.

Dimanche matin : Échauffement 2km à 5:03/km + sortie longue : 20,00km en 1h08min à 3:24/km de moyenne sur route plate.

Dimanche après-midi : Footing de récupération 5km à 5:03/km de moyenne + séance étirement 30 minutes.

Sortie longue : détails kilomètres par kilomètres
Sortie longue : bilan

Semaine du 16 décembre au 22 décembre (Strasbourg)

Lundi matin : Footing à jeun 9,27km à 4:47/km de moyenne + 8x120m en côtes.

Lundi après-midi : Footing 10,52km en 43min51 à 4:10/km de moyenne + séance étirement.

Mardi matin : Échauffement (4km) + séance sur piste : 15x500m, récupération active 1min15.

Chronos : 1’23/1’23/1’23/1’22/1’22/1’22/1’22/1’21/1’22/1’22/1’21/1’20/1’20/1’20/1’19.

Mardi après-midi : Footing de récupération 8km à 4:46/km de moyenne + séance d’étirement de 45 minutes.

Mercredi matin : Footing de 14,04km en 56min45 à 4:02/km de moyenne.

Mercredi après-midi : Repos

Jeudi matin : Échauffement (4km) + séance sur piste : 4x2000m, récupération active 3 minutes. Allure visée : 2:50/km.

Chronos : 5min47 / 5min40 / 5min41 / 5min39.

Jeudi après-midi : Footing de récupération de 7,56km à 4:38/km de moyenne + séance étirement.

Vendredi matin : Footing 5km sur tapis roulant + musculation avec charge 1h.

Vendredi après-midi : Footing 8km à 4:33/km + 6 x 120m vitesse en côtes.

Samedi matin : Échauffement 2km à 4:57/km + sortie longue : 18,00km en 1h00min à 3:22/km sur route.

Samedi après-midi : Footing de récupération de 6,17km à 4:52/km + séance étirement 30 minutes.

Dimanche : Repos complet

Sortie longue : bilan

 


Semaine du 23 décembre au 29 décembre (semaine de compétition)

Lundi matin : Repos

Lundi après-midi : Footing 15,01km en 59min36 à 3:58/km de moyenne + 6 x 100m relâché.

Mardi matin : Échauffement (4km) + séance sur piste : (400m+200m) x 10. Récupération : 50 secondes puis 2min entre les séries.

Chronos : 1’02/30 – 1’03/29 – 1’02/29 – 1’02/29 – 1’02/29 – 1’01/29 – 1’01/29 – 1’01/29 – 1’01/29 – 1’00/28.

Mardi après-midi : Footing de récupération 9km à 4:43/km de moyenne + séance d’étirement de 30 minutes.

Mercredi matin : Footing de 14,02km à 4:24/km de moyenne.

Mercredi après-midi : Repos

Jeudi matin : Repos complet

Vendredi matin : Repos

Vendredi après-midi : Footing 11,53km à 4:10/km + 8 x 100m.

Samedi matin : Repos

Samedi après-midi : Footing veille de course de 9,16km à 4:08/km + 6 x 100m.

Dimanche matin : Réveil musculaire 3,15km à 5:18/km + 5 x 100m.

Dimanche après-midi : 10km Corrida de Houilles : 39ème de la course en 29min31. (Passage en 14min32 au 5km).

Jour de course (crédit photo : Gui Fav)

Chaussure utilisée en footing : Nike React Infinity + Nike Pegasus Turbo.

Chaussure utilisée sur séance piste : Nike Vaporfly 4% Flyknit + Nike Zoom Next%.

Chaussure utilisée en course : Nike Zoom Next%.

Chrono visé pendant la préparation : 28min50.

Chrono réalisé en course : 29min31.

Critique : manque de rythme de compétition. Une ou deux courses avant l’objectif auraient été nécessaires.