La blessure est l’une des pires choses qui peut arriver à un sportif. Cela est synonyme d’une période plus ou moins longue pendant laquelle, il sera impossible de pratiquer son activité. Il faudra également réaliser une rééducation, qui, si mal effectuée, peut entrainer un risque de récidives de blessure accru. Dans tous les cas, les blessures sont à éviter, que ce soit une récidive ou une première blessure. Pour cela, la prévention joue un rôle extrêmement important dans le quotidien des sportifs, quel que soit leur niveau.  Nous allons voir dans cet article quelles sont les stratégies de prévention les plus efficaces et réalisables que les coureurs peuvent mettre en place. Nous verrons 2 des plus communes pathologies des coureurs : les tendinopathies d’Achille et les lésions musculaires au mollet.

Les tendinopathies sont le résultat d’une sollicitation trop importante d’un tendon. Si les forces appliquées sur le tendon sont trop faibles, les fibres tendineuses deviennent alors fragiles et susceptibles de se rompre lors d’un effort intense. En revanche si les forces appliquées sur le tendon sont trop importantes par rapport à l’extensibilité tissulaire et la résistance du tendon, ce dernier entre alors dans un processus pathologique composé de 3 phases :

Schéma adapté et simplifié du modèle de Cook-Purdam (crédits : NeuroXtrain)

La clé réside donc dans l’OPTMAL LOADING (charge optimale). Il est important renforcer le tendon, mais sans lui imposer de trop grosses charges.

Le tendon d’Achille a une incidence cumulée vie-entière (nombres de cas observé durant une vie entière chez une population : ici athlète.) de blessures d’environ 24% chez les athlètes. Les blessures liées à la course ont une prévalence (nombre de blessures à un instant t) comprise entre 11% et 85% ou 2,5 à 59 blessures par 1000 heures de course.

Le tendon d’Achille est composé de deux parties tendineuses ; l’une proximale puis une autre fusionnant progressivement distalement (insertionnelle), résultant en un seul tendon homogène. Il comprend les trois chefs musculaires : le soléaire (monoarticulaire, il ne traverse que la cheville comme articulation), le muscle plantaire et gastrocnémien, qui sont biarticulaires. Le site principal où la tension mécanique du tendon se produit est la portion moyenne du tendon qui est le site le plus fréquent de blessure.

Facteurs de risques modifiables : 

  • Amplitude de flexion dorsale de cheville : Quelques notes pour comprendre : La cheville possède plusieurs types de mouvements, mais 2 nous intéresse particulièrement : la flexion dorsale et plantaire :

Des restrictions d’amplitude active de flexion dorsale de cheville pourraient entrainer des tendinopathies de la portion moyenne du tendon d’Achille. 

Bien que la flexibilité (ou souplesse) du gastrocnémien ait été précédemment associée à la tendinopathie d’Achille, la cinématique de la course à pied suggère que c’est la flexibilité du soléaire qui peut être plus pertinente pour la pathogenèse de cette condition. Alors que la flexibilité du gastrocnémien est évaluée en mesurant la dorsiflexion de la cheville (DF) avec un genou tendu, cet alignement n’est jamais atteint pendant la course. Au lieu de cela, la flexion dorsale maximale de la cheville est atteinte pendant la phase d’appui lors du cycle de course, lorsque le genou est fléchi d’environ 40°. Et lorsque le genou est fléchi à 40° c’est le soléaire qui est responsable des potentielles restrictions de flexion dorsale ! Il a été démontré que si le soléaire possède une flexibilité limitée cela limite le travail des fléchisseurs dorsaux et augmente le travail des fléchisseurs plantaires de la cheville ce qui peut entrainer une tension très élevée sur le tendon d’Achille. Voici un exercice permettant de travailler sa flexion dorsale de cheville en utilisant le muscle soléaire.

(Crédits : NeuroXtrain)

Mobilisation de flexion dorsale de cheville

Exécution : 3 séries de 30s répétitions par jambe

Étape 1 : Placer l’élastique au niveau de l’articulation talo-crurale (au niveau de l’endroit où la cheville se plie) avec une bonne tension. 

Étape 2 : Avancer lentement le genou sans décoller le talon. 

 

  • Stabilité lombo-pelvienne (SLP) : La SLP fait référence au contrôle de la musculature autour de la région lombo-pelvienne (extenseur lombaire, gaine abdominale, etc.). Très importante afin de contrôler son centre de gravité, la stabilité lombo-pelvienne a été corrélée à une réduction de risque de blessures pour de nombreuses pathologies traumatiques différentes. Le bassin fait le lien de transfert d’énergie entre les extrémités inférieures et supérieures. Si le haut du corps est trop faible par rapport aux membres inférieurs, ces derniers vont devoir fournir un travail plus important afin d’aider à la stabilisation du haut du corps. Plus une structure fournit un travail musculature importante, plus elle est exposée aux blessures.
(Crédits : NeuroXtrain)

Exécution : 3 séries de 10 répétions (5 gauche + 5 droite)

Étape 1 : En position de pont, genou fléchi à environ 90°

Étape 2 : Basculer de chaque côté en conservant l’alignement du tronc-bassin-cuisses.

 

  • Stratégie d’atterrissage : Une mauvaise stratégie d’atterrissage est liée à un risque de blessure augmenté. Notamment un genou instable lors de la réception d’un saut peut avoir de graves conséquences : sur sollicitation de la cheville et du tendon d’Achille, risque de rupture du ligament croisé antérieur, risque de tendinopathies patellaires. Un travail de réception unipodal (sur un pied) est donc à préconiser pour stabiliser les articulations lors de la course.
(Crédits : NeuroXtrain)

Exécution : 3 séries de 6 répétitions par jambe

Étape 1 : Saut sur une jambe

Étape 2 : Atterrissage sur planche de step en évitant un genou qui va vers l’intérieur (valgus dynamique) 

Étape 3 : Saut depuis la planche de step pour atterrir précisément avec le milieu du pied au niveau de l’intersection de la croix en évitant un genou qui va vers l’intérieur (valgus dynamique)


Article rédigé par : Antoine Frechaud (gauche) et Nathan Touati (droite) sont à la tête de NeuroXtrain, site web spécialisé dans la rédaction d’articles et de contenu divers sur les sciences du sport, les performances, les nouvelles technologies et la rééducation des athlètes.

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