Programme semaine - Fructose Run Club

FRUCTOSE RUN CLUB × PUMA × i-RUN · STRASBOURG, ON ARRIVE · 12.05.26 — 18:30 · 45 COUREURS · FIRST COME FIRST SERVED · FRUCTOSE RUN CLUB × PUMA × i-RUN · STRASBOURG, ON ARRIVE · 12.05.26 — 18:30 · 45 COUREURS · FIRST COME FIRST SERVED ·

TON PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT · FRUCTOSE RUN CLUB · SEMAINE DU 19 → 25 OCTOBRE · RUN • VMA • SEUIL • ENDURANCE · TON PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT · FRUCTOSE RUN CLUB · SEMAINE DU 19 → 25 OCTOBRE · RUN • VMA • SEUIL • ENDURANCE ·

TON PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE

On vous propose votre programme d'entraînement de la semaine

🪵 PPG — renforcement (gainage, fessiers, mobilité) pour une foulée solide.

🤝 Relais — initiation au passage de témoin sans casser la vitesse.

🦵 Gammes — éducatifs (montées de genoux, talons-fesses…) pour affiner la technique.

MARDI 20 Octobre

SV2

🔥 Séance seuil • 6 × 3 min à SV2

Développer la capacité à maintenir une intensité soutenue

Échauffement

3 km en endurance fondamentale + gammes + 3 accélérations progressives.

Séance

6 × 3 min à allure SV2, avec 1 min 30 de récupération active entre chaque répétition.

Retour

1 à 1,5 km en endurance fondamentale à allure facile.

💡 Une séance exigeante pour améliorer votre capacité à tenir une allure soutenue. L'objectif est de rester réguliers sur les 6 répétitions, sans partir trop vite. Gérez votre effort pour conserver une bonne qualité de course jusqu'à la dernière fraction.

Fructose Run Club

Rejoins la séance de mardi

Au programme : 6 × 3 min à SV2 avec 1 min 30 de récupération. Une séance idéale pour travailler votre seuil, améliorer votre endurance à haute intensité et repousser vos limites avec le Fructose Run Club !

🔥 Je m’inscris à la séance

MERCREDI 21 Octobre

RÉCUP

🔵 Footing de récupération • 45 min

Favoriser la récupération après la séance de seuil

Séance

45 min de footing très tranquille en endurance fondamentale, à une allure facile et confortable.

Intensité

Restez à une allure permettant de discuter facilement, sans chercher à accélérer.

💡 Après la séance de SV2 de mardi, l'objectif est de favoriser la récupération tout en conservant un peu de volume. Ne cherchez pas la performance : privilégiez les sensations et une allure très facile.

VENDREDI 23 Octobre

SV1

⚡ Séance seuil • 2 × 10 min à SV1

Renforcer l'endurance aérobie et la résistance à l'effort

Échauffement

3 km en endurance fondamentale + gammes + 3 accélérations progressives.

Séance

2 × 10 min à allure SV1, avec 3 min de récupération active entre les deux blocs.

Retour

1 à 1,5 km en endurance fondamentale à allure facile.

💡 Une séance au premier seuil pour développer votre capacité à courir longtemps à une allure soutenue mais maîtrisée. Cherchez la régularité sur les deux blocs et gardez la sensation de pouvoir prolonger l'effort.

DIMANCHE 25 Octobre

SORTIE LONGUE

🌿 Sortie longue • Allure libre

Accumuler du volume et courir selon vos sensations

Séance

Sortie longue à allure libre, en adaptant votre rythme à votre forme et à vos sensations du jour.

Intensité

Vous êtes libres de gérer votre allure tout au long de la sortie. Privilégiez un départ progressif et ajustez votre rythme selon votre état de forme.

Durée totale

Libre, à adapter selon votre niveau, votre préparation et vos objectifs personnels.

💡 Profitez de cette sortie pour courir sans contrainte d'allure. L'objectif est de prendre du plaisir, d'accumuler des kilomètres et d'adapter votre effort à vos sensations. Pensez à bien récupérer après les deux séances de seuil de la semaine.

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