Programme semaine - Fructose Run Club

FRUCTOSE RUN CLUB × PUMA × i-RUN · STRASBOURG, ON ARRIVE · 12.05.26 — 18:30 · 45 COUREURS · FIRST COME FIRST SERVED · FRUCTOSE RUN CLUB × PUMA × i-RUN · STRASBOURG, ON ARRIVE · 12.05.26 — 18:30 · 45 COUREURS · FIRST COME FIRST SERVED ·

TON PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT · FRUCTOSE RUN CLUB · SEMAINE DU 28 SEPTEMBRE → 4 OCTOBRE · RUN • VMA • SEUIL • ENDURANCE · TON PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT · FRUCTOSE RUN CLUB · SEMAINE DU 28 SEPTEMBRE → 4 OCTOBRE · RUN • VMA • SEUIL • ENDURANCE ·

TON PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE

On vous propose votre programme d'entraînement de la semaine

🪵 PPG — renforcement (gainage, fessiers, mobilité) pour une foulée solide.

🤝 Relais — initiation au passage de témoin sans casser la vitesse.

🦵 Gammes — éducatifs (montées de genoux, talons-fesses…) pour affiner la technique.

MARDI 29 Septembre

SV2

🔥 Séance seuil • 10 × 1 min à SV2

Travailler le seuil & maintenir une intensité soutenue

Échauffement

3 km en endurance fondamentale + gammes + 3 accélérations progressives.

Séance

10 × 1 min à allure SV2, avec 1 min de récupération active entre chaque répétition.

Retour

1 à 1,5 km en endurance fondamentale à allure facile.

💡 Une séance courte et rythmée pour travailler autour du seuil. Cherchez à rester réguliers sur les 10 répétitions, avec une récupération active permettant de conserver de la continuité dans l'effort.

Fructose Run Club

Rejoins la séance de mardi

Une séance dynamique avec 10 × 1 min à SV2 pour travailler le seuil, la régularité et la capacité à maintenir une intensité soutenue.

🔥 Je m’inscris à la séance

MERCREDI 30 Septembre

RÉCUP

🔵 Footing de récupération + 4 LD

Récupérer tout en gardant un peu de dynamisme

Séance

45 min de footing très tranquille en endurance fondamentale, aux sensations.

Fin de séance

4 lignes droites progressives pour remettre légèrement de la vitesse sans créer de fatigue.

💡 Gardez une allure facile pendant tout le footing. Les lignes droites doivent rester fluides et progressives : inutile de sprinter.

VENDREDI 2 Octobre

SV1

⚡ Séance seuil • 2 × 8 min à SV1

Développer l'endurance à allure soutenue

Échauffement

3 km en endurance fondamentale + gammes + 3 accélérations progressives.

Séance

2 × 8 min à allure SV1, avec 3 min de récupération active entre les deux blocs.

Retour

1 à 1,5 km en endurance fondamentale à allure facile.

💡 Une séance contrôlée autour du premier seuil. Cherchez une allure régulière et confortable, avec la sensation de pouvoir prolonger l'effort à la fin de chaque bloc.

DIMANCHE 4 Octobre

SORTIE LONGUE

🌿 Sortie longue • 1 h 15

Développer l'endurance & accumuler du volume

Séance

1 h 15 de course en endurance fondamentale à une allure facile et confortable.

Intensité

Restez sur une allure maîtrisée du début à la fin, sans chercher à accélérer.

Durée totale

1 h 15 de course.

💡 L'objectif est simplement d'accumuler du temps de course sans générer trop de fatigue. Gardez une allure facile et régulière pendant toute la sortie.

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