Dans cet entretien complet et détaillé avec Maxime Lopes (alias RunWise), vous disposerez d’une panoplie non-négligeable de conseils afin de réussir votre prochain séjour d’entraînement course à pied dans notre centre du RUN’IX Athletic Center au Kenya !
« Salut Maxime, quand viens-tu au Kenya et pour préparer quelle course ?
Je viens au Kenya de début octobre à fin novembre 2024 afin de préparer le marathon de Valence qui aura lieu au début du mois de décembre. Je crois que c'est mon quatrième marathon de Valence et je vais là-bas pour courir en moins de 2H14’00 et ainsi battre mon record personnel sur la distance !
Pour quelles raisons viens-tu au Kenya afin de préparer le marathon de Valence ?
Je suis un habitué des séjours d’entraînement au Kenya puisque que ça sera déjà mon quatrième séjour au centre RUN’IX. J’ai remarqué que lorsque je viens au Kenya, j’ai vraiment des adaptations particulières qui se font au niveau cardiovasculaire. Lorsque je reviens au niveau de la mer : j’ai cette impression de voler, ma fréquence cardiaque est également beaucoup plus basse. L’autre raison : c’est l’entraînement en groupe. Je rencontre vraiment beaucoup de gens au centre avec qui je peux m'entraîner, surtout lorsque je viens en octobre / novembre. Il y a énormément de coureurs qui viennent préparer les marathons et ça permet de s'entraîner à plusieurs. Je m'entraîne quand même souvent seul à Montréal, donc ça fait du bien de venir courir ici.
RUN'IX ATHLETIC CENTER
OUVERT À TOUS !
Pourquoi as-tu choisi de placer ton stage à ce moment de ta préparation marathon ?
Il existe deux approches pour préparer son marathon au Kenya. La première : c’est de le faire en préparation générale et je pense que ça peut très bien marcher ! C’est intéressant de le faire également en préparation spécifique car la vitesse / allure du marathon étant moins importante, c'est moins grave de ne pas pouvoir courir aussi vite qu’au niveau de la mer. Personnellement : j’ai eu mes meilleurs résultats en allant au Kenya jusqu'aux derniers moments avant ma course, soit un retour 4 ou 5 jours avant le départ du marathon. Pour moi ça fonctionne très bien. Après, il n’y a pas qu'une seule façon de faire évidemment, mais ce qui compte, c'est de bien s'entraîner puis d’avoir eu le temps de récupérer de la préparation pour le jour de la course. Lorsque j’ai réussi à courir en 2H15 en 2023 : je suis resté six semaines au Kenya. Et six semaines, j'ai trouvé ça un peu trop long pour le coup, donc cette fois-ci, je retourne 32-33 jours.
Est-ce que ce n’est pas trop risqué de rentrer d’altitude aussi proche du marathon pour un coureur loisir / sans expérience avec l’altitude ?
Je pense que le facteur le plus important, c'est surtout l'entraînement qu’il réalise, s’il fait un bon affûtage, etc. Si la personne a un bon plan d’entraînement, avec un coach qui connaît l'altitude, pour moi, il n’existe pas trop de risque. Par contre, si c'est la première fois en altitude, qu'il n'y a pas beaucoup d'encadrement à ce niveau-là, que la personne est un peu « fofolle » dans la manière de s'entraîner, là, effectivement, je pense que c'est mieux de rentrer minimum deux semaines avant, afin d’être certain d’avoir bien assimilé l’entraînement au moment du retour au niveau de la mer. Ça dépend vraiment de la personnalité des coureurs. Revenir au dernier moment, c'est un peu à double tranchant — soit ça passe et c'est exceptionnel, soit ça passe pas et c'est vraiment pas fou.
Quelles sont les erreurs que tu constates chez un coureur qui vient pour la première fois au Kenya ?
Il y en a plusieurs. En général, les gens sont super-excités et qui dit excitation, dit qu’on à tendance à ne pas prendre le temps de s’acclimater correctement. C’est-à-dire qu'on va partir faire des séances rapides au bout des premiers jours. C’est la première erreur à ne pas faire, et ça vient d'une méconnaissance de l’altitude et du fait de l’excitation. La deuxième erreur dont on parle moins : c'est l'influence que les coureurs ont entre eux. Il existe une espèce d’émulation entre les gens qui sont sur place, ce qui fait qu’ils vont s’influencer entre eux, mais dans le mauvais sens. Par exemple il vont venir avec un plan d’entraînement précis, mais vont vite commencer à ne plus le suivre pour faire une séance avec untel ou untel. Dans ce cas précis : il n’y a donc plus de logique et de structure dans l’entraînement. C’est difficile, parce qu'on a envie de s'entraîner avec d'autres gens et je pense que c'est très bien. Mais il faut un moment, savoir aussi se protéger puis reprendre de l'autonomie sur son entraînement parce qu'à la fin, c'est ton marathon, c'est ton objectif.
A quoi ressemble ta période d’acclimatation lorsque tu reviens au Kenya ?
La première semaine : je vais faire tout de suite faire du volume parce que en général, je suis déjà très en forme et que je suis là pour ça aussi. Je vais faire des endurances tous les jours, deux fois par jour. J’ai remarqué que ce qui marchait le mieux : c’est de réaliser des séances plus courtes la première semaine au lieu de directement faire des 2000 ou des 3000 mètres et des distances assez longues où tu vas sacrifier trop de vitesse. Je pense que pour moi, le mieux , c’est de faire des séances de côtes, des 200, des 300 mètres jusqu’à des 400 mètres sur piste. Donc des intervalles plus courts, pas nécessairement trop vite. Ça peut être vraiment juste de l’allure type 10 kilomètres, par exemple, ou un peu plus vite si c’est des 200 mètres. Puis au bout d’une semaine, en général, on sent que le premier palier d'acclimatation est là, ce qui fait qu'on peut faire des choses un peu plus longues. Après, pour un marathon, c'est un peu moins compliqué parce que c’est tellement une allure "plus facile", qu'il y a moins de risques que si on s'entraîne pour du 5 ou 10 kilomètres — où là, je pense que c'est plus complexe.
Arrives-tu à courir sur tes allures marathon au Kenya avec la haute altitude ?
C’est un peu l'erreur que j'ai fait sur ma dernière préparation. J’en parle beaucoup dans ma dernière vidéo Youtube parce que c'est un sujet assez complexe à expliquer. Pour résumer, j'ai remarqué que justement je n’avais pas fait assez d’allure spécifique pendant mon séjour. C'est-à-dire que mon allure marathon que je visais était de 3’12/km. Lorsque je faisais des intervalles trop longs, comme par exemple 4 ou 5 kilomètres de bloc, je ne pouvais pas tenir cette allure à cause de l'altitude. J’étais plus aux alentours de 3’20-25/km. J’ai l'impression que c'est un peu bête, mais je l'ai payé au marathon de Copenhague parce que je sentais que j'avais un déficit d'endurance très spécifique et que me sentais très bien à 3’15-20/km, par contre, dès lors que j'étais autour de 3’10/km, j'étais un peu moins économique. ça vient du fait qu’au Kenya, justement, je faisais de trop longs intervalles qui ont sacrifié de la vitesse. J’aurais dû faire, peut-être des intervalles plus courtes mais en plus grand volume. Au lieu de faire 5 x 5 kilomètres, je pense que j'aurais dû m'arrêter à deux ou trois kilomètres pour le même volume, mais du coup, j'aurais pu vraiment travailler l’allure marathon visée.
Au niveau de ton kilométrage hebdomadaire au Kenya : ça donne quoi ?
Je reste presque au même niveau que ce que j’ai l’habitude de faire chez moi. La dernière fois que je suis venu au Kenya, je tournais aux alentours de 200 kilomètres, peut-être 210. Pourquoi pas monter jusqu’à du 215-220 kilomètres de temps en temps. On a toujours peur d'en faire trop ici au Kenya, mais il y a un moment aussi, si tu n’en fais pas davantage à l’entraînement, on ne va pas progresser par rapport à l’année d’avant. Le kilométrage est donc un levier d’amélioration, selon moi.
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A quoi ressemble une journée d’entraînement type de Maxime au Kenya ?
Je ne suis pas le meilleur exemple en terme de sommeil. C’est un des points que je pense vouloir améliorer à mon prochain séjour. Je me lève environ vers 8H du matin, ce qui est à mon rythme très habituel au Canada. Ensuite, je n’aime pas trop courir à jeun donc je prends toujours mon petit déjeuner avant d’aller courir. Si c’est une séance de qualité, on décolle assez tôt du centre entre 7h et 8H. Si c’est juste de l’endurance, je préfère ne pas le faire trop tôt pour ne pas attendre trop longtemps le repas. Je mange le repas de midi, puis j’enchaîne avec une sieste ou un massage Kényan. L'objectif c'est aussi de faire autre chose que de la course avec des activité sociales, comme faire des jeux, se balader dans Iten ou discuter tout simplement. Je vais faire mon deuxième entraînement de la journée vers 17H. Puis, il y a la douche, le dîner du soir et ensuite on se pose en groupe pour un jeu ou des discussions. Enfin, c’est l’heure d’aller au lit vers 22H ou 23H, en fonction des jours.
Bob Tahri disait dans un reportage que tout était dur au Kenya. C’est vrai ?
Je trouve que le fait d’être au centre RUN’IX avec énormément de Français, c’est très facile de s’intégrer et la vie n’est pas du tout difficile. Le fait d'être avec plein de gens tout le temps, ça rend l'expérience bien plus facile. Je pense que si je devais faire un séjour tout seul dans une maison au Kenya, ou alors juste avec des Kenyans, ce serait effectivement beaucoup plus compliqué parce que non seulement l'entraînement est très difficile ici avec l’altitude et les parcours, mais si en plus tu es tout le temps avec des gens d'une culture différente, que tu manges différemment et que tout est plus compliqué, là je pense que ça peut vite devenir un peu « hardcore ».
Que penses-tu des parcours au Kenya ?
C’est clairement ce que je préfère ici. Je déteste courir sur du plat trop longtemps car je m'ennuie. Les parcours du Kenya sont parfaits. Parce que oui, c'est vallonné, mais au final, ce n'est pas si difficile que ça non plus. Ce qui fait que c'est dur, c'est tout simplement l'altitude. Si on devait avoir les mêmes dénivelés au niveau de la mer, on trouverait pas cela si difficile. Par contre, c'est vrai que les côtes à 13 ou 14 %, même si c'est que sur 100 mètres, quand tu es à 2400 mètres d'altitude, c'est vraiment difficile. Je pars du principe que c'est ce qui fait qu'on progresse tout le temps au Kenya. On progresse même sur les endurances au Kenya et c'est pour cette raison que j'aime bien venir courir ici. C’est aussi pour cette raison que la forme, elle monte très vite au Kenya. Il faut faire attention justement, parce que plus la forme monte vite, moins la forme va monter longtemps.
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As-tu des conseils pour un stagiaire qui vient pour la première fois de sa vie courir au Kenya ?
Ça va vraiment dépendre de la personnalité de la personne. Si je vois que c'est un gars qui se fait un peu influencer facilement, je vais lui dire « fais toi confiance », on va te dire toutes sortes de choses sur le Kenya, mais fais toi confiance. Il ne faut pas réinventer l’entraînement non plus. Il y a des principes clés de l'entraînement en altitude, mais il y a des moments où on est tous différents aussi et des fois, on sent qu'on a plus besoin d'un petit stimulus plutôt qu'un autre. Il faut vraiment se faire confiance parce qu'on a tous envie de copier la méthode parfaite, qui n'existe pas d'ailleurs, que certains des meilleurs coureurs du monde font. Quand vraiment tu te fais confiance et que tu te connais, tu arrives à faire les entraînements qui sont les plus efficaces pour toi. Renseignes-toi tout de même sur l'altitude car il existe des principes clés là-dessus.
Maxime dispose de son académie de coaching avec des plans d’entraînement personnalisés à vos besoins : www.run-wise.com
